Τρίτη, 2 Ιουλίου 2013

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΩΡΩΣΗ

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Η συνιστώμενες προσλήψεις για τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Γενικά για το ασβέστιο δίνεται η ευρωπαϊκή οδηγία για μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη 800 mg, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που έχουν υψηλότερες ανάγκες και χρειάζονται ημερησίως 1.200-1.500 mg (νέοι ηλικίας 11-24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δεν υποβάλλονται σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών). Για επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D επιβάλλεται η έκθεση στον ήλιο. Εκτός από τα γαλακτοκομικά μπορείτε ναι εντάξετε στη διατροφή σας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι),ταφασόλια,τα λιπαρά ψάρια και το σουσάμιΠεριορίστε τον καφέ και τα αναψυκτικά (περιέχουν πολύ καφεϊνη), ελαττώστε τις φυτικές ίνες και την κατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετε τις υπερπρωτεϊνικές δίαιτες(π.χ. δίαιτες του τύπου κρέας με σαλάτα καθημερινά). Εναλλακτικά ακολουθήστε τακτικά ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις και κόψτε το κάπνισμα.Αποφύγετε τους κραδασμούς και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Φροντίστε το σώμα σας!

Διαιτητικές πηγές ασβεστίουΔιαιτητικές πηγές βιταμίνης DΔιαιτητικές πηγές φωσφόρου
Ποσότητα τροφίμουΑσβέστιο (mg)Ποσότητα τροφίμουΒιταμίνη D (mg)
Ψωμί μαύρο,2 φέτες
Ψωμί λευκό,2 φέτες
Ολικής άλεσης,2 φέτες
70
70
35
Μπακαλιάρος 100gr
Γαρίδες 100gr
Γάλα 1φλ
Αυγό (1)
1
3,5
2,5
0,5
Κρέας,
πουλερικά,
ψάρια,
γαλακτοκομικά προϊόντα,
προϊόντα ολικής άλεσης,
αποξηραμένα φρούτα
Σαρδέλα κονσέρβα 105gr
Γαρίδες 80gr
Σολωμός κονσέρβα 115gr
Σαρδέλα κονσέρβα 70gr
Καλαμάρια 80gr
105
120
100
350
100
Άλλες πηγές:
βούτυρο,
κρέμα γάλακτος,
κρόκος αυγού,
μουρουνέλαιο,
συκώτι
  
280ml γάλα πλήρες
280ml γάλα σόγιας
150gr πλήρες γιαούρτι
150gr πλήρες γιαούρτι με φρούτα
50gr Τυρί cheddar
350
50
300
250
360
   
Μπρόκολο 100gr
Σπανάκι 100gr
Αρακάς 100gr
40
150
75
   
20 αμύγδαλα
1 κ.γ σουσάμι 20gr
50
140